Luminothérapie : les bienfaits sur le sommeil

La lumière fait partie intégrante de la vie de tout être humain et rythme son cycle de sommeil. Un manque de lumière et on devient irascible, blafard, malade. Il y a des solutions pour contrer le manque de luminosité hivernal. Ce n’est pas juste un effet de mode, c’est un besoin à la fois physique et psychique.

Les conséquences d’un manque de lumière

Nous l’avons tous remarqué, l’hiver, notre humeur, notre santé et notre sommeil se dégradent. Il y a peut-être plus de mauvaises bactéries et de virus, mais notre organisme est aussi plus faible et donc plus apte à contracter tout sortes de maladies bactériennes ou virales. La faute en revient à la diminution de l’ensoleillement et par conséquent au manque de lumière du jour. Comme les jours raccourcissent et que nos horaires de la vie courante ne changent pas, nous sommes vraiment confrontés à une vie froide et terne qui agit sur tout notre organisme. Si la journée, avec sa lumière, n’apporte pas de bienfait physique ou psychique, la nuit ne sera pas plus profitable et le sommeil en sera perturbé.

Qu’est-ce que la luminothérapie ?

C’est un mot et une thérapie par la lumière très tendance. On ne manque pas plus de lumière que les autres années, mais on semble en avoir plus besoin. L’ambiance, l’humeur en générale sont assez tendues, autant dans le cadre environnemental de la profession exercée que dans la vie familiale. Il est difficile d’affronter un surplus de travail, un manque de personnel, un pouvoir d’achat qui stagne ou diminue avec en plus ce manque de lumière.

Si l’on prend les mêmes problèmes et que l’on rajoute de la chaleur et du soleil, ils semblent s’amenuiser. Ils sont toujours présents, mais on ne les combine plus avec le manque de lumière et la santé physique remonte. Nous sommes vraiment conditionnés mentalement et physiquement sur les rythmes solaires.

Nous pouvons trouver dans le commerce, de multiples appareils reproduisant une intensité lumineuse proche de la lumière du jour : la lumière bleue. On les utilise quelques minutes par jour, et il semblerait que le moral ainsi que le teint changent, nous avons l’air d’être en meilleure santé. Le sommeil devient plus reposant, les heures dormies sont plus nombreuses et moins entrecoupées de réveils nocturnes. Dans le cadre de l’utilisation d’un appareil luminothérapie, nous conseillions le port d’une paire de lunettes anti lumière bleue afin de préserver la santé de vos de yeux. La marque Lusee propose ce type de lunettes de protection, vous pouvez également en trouver de nombreuses autres sur internet.

Comment peut-elle influer sur le sommeil ?

L’homme a besoin de calories alimentaires, d’hydratation et de lumière pour une bonne hygiène de vie. Le sommeil est la quatrième donnée vitale. Mieux l’on dort, mieux l’on vit, meilleure est la santé mentale et physique.

La lumière rythme le cycle de la vie, le jour on est actif, la nuit on dort. Plus il fait beau, plus il y a de lumière, et meilleur sera notre sommeil, pourquoi ? Plusieurs critères entrent en ligne de compte. Un apport en vitamine D agit sur l’absorption du calcium et donc sur les os. C’est un travail quotidien qui fatigue le corps pendant qu’il réjouit l’esprit. Le soleil et sa chaleur, voire même sa simple intensité lumineuse, apportent :

  • de la dopamine, une hormone de plaisir intense et bref,
  • des endorphines, une hormone de plaisir qui agit sur un plus long terme,
  • de la sérotonine qui agit sur l’humeur, c’est un antidépresseur ,
  • du cortisol, une hormone que l’on pourrait qualifier d’hormone du réveil, elle agit sur le glucose dans le sang et se met en route aux premières lueurs du jour,
  • mais aussi de la mélatonine lorsque la lumière baisse, ce qui favorise l’ensommeillement et par conséquent le sommeil lui-même.

Lorsque l’on gère bien l’apport journalier en lumière sur notre physique, le sommeil est réparateur. Il est nécessaire de sortir à l’extérieur de la maison, même si ce n’est que sur la terrasse lorsque l’ensoleillement n’est pas assez intense à l’intérieur ou que les jours diminuent. L’hiver nous avons plutôt tendance à somnoler la journée, les enfants sont fatigués, surtout en période scolaire alors qu’ils sont enfermés et souvent soumis à la lumière artificielle, en particulier sous les néons.

L’apport de lumière du jour est primordial pour une bonne santé physique, comme on a pu le voir, le sommeil s’il est d’une bonne qualité aide à la régénération des cellules, ce qui permet au final de vivre mieux et plus longtemps. La bonne humeur déclenchée par une luminosité suffisante donne de la joie à l’entourage. On se parle depuis le matin, sans attendre d’avoir nécessairement bu le café. On ne se lève plus du pied gauche, la nuit était bonne et la journée semble prometteuse.

Si vous voulez poser des rideaux à vos fenêtres, préférez des voilages panneaux droits ou bouillonnés, blancs ou très clairs. Ils apporteront une belle clarté dans la maison, même si la pièce est d’ordinaire sombre.

N’hésitez pas à faire une petite sieste dans la journée, à condition de garder les volets ouverts afin que la pièce ne soit pas sombre. Le cerveau ne doit pas confondre le jour et la nuit ou rajouter un cycle solaire supplémentaire.

Comment utiliser la luminothérapie ?

Le plus simple serait de dormir avec les volets ouverts, sans double-rideaux. La lumière du matin vous réveillerait doucement, avec ses bienfaits. Comme on ne passe pas de la pénombre à la lumière d’un coup, le cerveau se réveille avec un afflux de cortisol, suivi de la sérotonine, avant même de mettre un pied sur le sol. La bonne humeur est plus facilement présente qu’à l’ouverture des volets.

Un réveil “lumière du jour” vous permet de vous éveiller avec une lumière recréée depuis l’aube jusqu’au plein jour en l’espace d’une bonne demi-heure. Il existe la même chose au niveau de l’endormissement, c’est “un simulateur d’aube et de crépuscule”.

Une lampe de luminothérapie peut être utilisée à toute heure de la matinée, mais l’après-midi, il vaut mieux éviter de s’y exposer après 16 h l’hiver, et après 19 h l’été (source: ce site spécialisé en luminothérapie). Si l’on travaille la nuit, ou si l’on doit voyager de nuit, il est alors possible d’utiliser la luminothérapie le soir, quelque que soit l’heure, justement pour pouvoir rester éveillé.

Si vous lisez au lit avant de vous endormir, n’utiliser pas de Led “lumière du jour” ou lumière froide, préférez des ampoules chaudes, un peu jaune. Par contre, dans la pièce de vie, optez pour des Led lumières froides qui restituent vraiment les couleurs comme en plein jour. C’est plus agréable d’avoir les bonnes couleurs des aliments dans son assiette au moment des repas. Pour la couture, les activités créatives, le scrapbooking, cette lumière est aussi préférable. Par contre, le soir, après manger, allumez un lampadaire ou une applique doté d’une ampoule avec une lumière chaude. Le cerveau commencera à produire de la mélatonine.

Très souvent, les enfants sont surexcités le soir et n’arrivent pas à s’endormir, c’est souvent la faute aux ampoules qui sont beaucoup trop violente, ou la qualité de la lumière n’est pas adaptée à l’heure de la journée.

La salle de bain doit disposer à la fois d’une lumière chaude pour le soir, idéale pour le moment du bain des enfants et d’une lumière froide pour le matin, pour se maquiller et se mettre en forme.

Le soir les enfants commencent alors à se calmer, grâce à la baisse d’intensité lumineuse et le barbotage dans l’eau qui est un relaxant bien connu. On peut aussi utiliser la luminothérapie en séance de 5 minutes par jour pour les enfants, quel que soit leur âge, en hiver ou lorsque le logement est vraiment sombre.

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