Bien dormir est aussi essentiel pour notre organisme que manger ou boire. Cependant, d’après un sondage Ipsos de 2018 (ref fin d’article), la moitié des Français se plaint de ne pas assez dormir. Si vous en faites partie, que cela dure depuis un moment et gâche vos journées, il existe des moyens simples pour reprendre vos nuits en main.
Testez ici notre calculateur de sommeil pour connaître votre nombre idéal d’heures de sommeil, pour de bonnes nuits réparatrices.
Comment utiliser le calculateur de sommeil ?
Calculer son cycle de sommeil est très facile.
Pour savoir à quelle heure se coucher, il vous suffit de rentrer l’heure où vous devez vous lever dans le calculateur. Par exemple, pour calculer à quelle heure se coucher pour se lever à 6h30, choisissez « 6h30 » dans l’heure du lever. Ce dernier vous recommandera alors les heures les plus intéressantes qui vont garantiront un sommeil suffisant.
Les points forts
- Endormissement rapide
- Complément 100% naturel
- Sommeil profond et réparateur
- Améliore la récupération
Pour savoir à quelle heure se lever, faites pareil dans l’autre sens et indiquez l’heure à laquelle vous voulez vous coucher.
Rappelez-vous qu’il faut également compter le temps d’endormissement qui dure à peu près 15 minutes.
Pourquoi calculer son cycle du sommeil ?
Il est intéressant de calculer son cycle du sommeil afin de savoir combien d’heures de sommeil nous sont recommandées, suivant son mode de vie. Cela permet d’être sûr de dormir suffisamment et d’effectuer quelques changements dans nos habitudes si besoin.
Il est important de ne pas laisser traîner les problèmes de sommeil, car ce dernier influe sur :
- le bon fonctionnement de notre cerveau,
- le système immunitaire, en prévenant entre autres les maladies cardiovasculaires et neurologiques,
- la santé mentale, un manque de sommeil pouvant causer de l’irritation, une baisse de la concentration et des troubles de l’humeur allant parfois jusqu’à la dépression,
- le stress, car mal dormir peut augmenter la production de cortisol, appelé « l’hormone du stress »,
- la prise de poids.
Quels sont les cycles du sommeil ?
Chaque cycle dure à peu près 90 minutes et se répète jusqu’à votre réveil. Il comprend 3 phases :
Phase 1 : l’endormissement et le sommeil lent léger
Une fois couché et les yeux fermés, la phase 1 commence. On entre à ce moment-là dans un état entre l’éveil et le sommeil. Le corps se détend et vous finissez par vous endormir.
On passe alors au sommeil lent léger, où l’on peut encore facilement se réveiller. La respiration ralentit et la température corporelle baisse.
C’est la phase qui dure le plus longtemps, car elle représente la moitié du cycle.
Phase 2 : le sommeil lent profond
Comme son nom l’indique, c’est le moment où l’on est profondément endormi. L’activité cérébrale tourne au ralenti, le cerveau réagit de moins en moins aux stimuli extérieurs tels que la lumière ou le bruit, et il devient difficile de se réveiller. Le corps et les muscles se relâchent, le rythme cardiaque et la respiration sont réguliers, la pression artérielle baisse.
C’est la phase où l’organisme récupère le plus.
Phase 3 : le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement, ou Mouvement Oculaire Rapide en français)
Le sommeil est appelé « paradoxal », car l’activité cérébrale à ce moment-là est aussi intense que si l’on était éveillé et nos yeux bougent rapidement derrière nos paupières. Néanmoins, le corps est complètement immobile et les muscles paralysés, car le cerveau ne peut plus communiquer avec eux. C’est la partie du cycle où l’on rêve le plus. La fin de cette phase marquant également la fin du cycle, c’est le moment idéal pour se réveiller.
À noter que si vous ignorez les signes de fatigue et n’allez pas vous coucher, vous ratez ce qu’on appelle le « train du sommeil », qui correspond à un cycle. Vous devrez attendre le temps d’un cycle complet, et donc environ 90 minutes, avant de ressentir de nouveau l’envie de dormir.
À quelle heure se coucher ?
Il n’y a pas vraiment de réponse définitive, car tout dépend bien sûr de l’heure à laquelle vous voulez vous lever.
Néanmoins, on estime que l’heure idéale se situerait entre 22 h et 23 h, pour pouvoir bénéficier d’un nombre idéal de cycles et donc d’un maximum de sommeil réparateur.
Attention, ne vous forcez pas non plus à vous coucher trop tôt si vous ne vous sentez pas encore fatigué. Vous risquerez en effet de vous tourner et retourner dans votre lit pendant un bon moment. Il est préférable d’attendre les signes de somnolence pour ainsi vous endormir plus vite.
Quelle est la durée de sommeil idéale ?
Il n’y a pas qu’une durée de sommeil idéale. Celle-ci varie en fonction de l’heure du réveil et également de l’âge. En effet, plus on est jeune, plus on a besoin de dormir. Les bébés ont par exemple une activité cérébrale intense, car ils reçoivent constamment de nouvelles informations et stimuli venant de leur environnement, d’où leur grand besoin de sommeil. En revanche, lorsqu’on prend de l’âge, notre cerveau et notre organisme ne sont plus en phase de croissance et le repos devient donc moins important.
Voici la durée de sommeil idéale en fonction des différentes tranches d’âges :
| Tranches d’âges | heures de sommeil |
|---|---|
| >0 — 3 mois | 14 à 17 heures |
| 4 — 11 mois | 12 à 15 heures |
| 1 — 2 ans | 11 à 14 heures |
| 3 — 5 ans | 10 à 13 heures |
| 6 — 13 ans | 9 à 11 heures |
| 14 — 17 ans | 8 à 10 heures |
| 18 — 64 ans | 7 à 9 heures |
| + de 65 ans | 7 à 8 heures |
Comment mieux dormir ?
Pour retrouver un sommeil réparateur, vous pouvez commencer par mettre en pratique ces quelques conseils simples, mais auxquels on ne pense pas toujours :
- Veiller à avoir une activité physique suffisante durant la journée.
- Se coucher et se lever à la même heure, week-ends inclus.
- Avoir un matelas adapté.
- Éviter l’alcool en soirée.
- Ne pas boire de café ou de thé trop tard dans l’après-midi.
- Arrêter les écrans 1 heure ou au moins 30 minutes avant le coucher.
- Mettre une lumière tamisée le soir.
- Baisser la température de la chambre, idéalement à 19/20 °C, ou aérer.
- Aller dormir dès les premiers signes de somnolence pour ne pas rater le « train du sommeil ».
Lorsque l’heure du coucher approche, vous pouvez aussi mettre en place une sorte de « rituel » qui vous est propre, afin de faire comprendre à votre organisme qu’il est bientôt l’heure de dormir.
La lumière joue également un rôle primordial. Quand elle diminue en fin de journée, notre corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cependant, si l’œil perçoit trop de clarté, le cerveau va alors croire qu’il fait encore jour et ne produira pas de mélatonine ! Voilà pourquoi il est important de baisser les lumières et de réduire le temps d’écran le soir.
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