Arrêt du tabac et insomnie : des solutions existent

Vous avez arrêté de fumer depuis quelque temps et voilà que dans votre lent processus de désaccoutumance, vous devez faire face à des troubles du sommeil : insomnie, réveils nocturnes, agitation, activité onirique déstabilisante (rêves très réalistes, violents, érotiques…). Alors comment affronter sereinement ces difficultés, qui s’ajoutent à celles du manque que vous combattez en journée et vous permettre de poursuivre votre chemin vers l’arrêt définitif du tabac ?

Des troubles du sommeil passagers

Avant tout, il est utile de rappeler que ces symptômes de trouble du sommeil sont normaux. Ce sont tout simplement des signes du manque, à l’instar de l’anxiété, l’irritabilité ou l’agitation.

Durant les premières semaines de l’arrêt du tabac, les récepteurs nicotiniques sont aux abois, attendant de recevoir la substance addictive dont ils se trouvent privés soudainement. Faute de nicotine, ils envoient des signaux au cerveau prenant notamment la forme de troubles du cycle de sommeil.

La bonne nouvelle, c’est que ces perturbations sont passagères. Il faut, en effet, environ trois mois pour que les récepteurs se stabilisent. Alors premier conseil : persévérez et armez-vous de patience ! La fatigue et le sentiment de découragement pourraient vous tenter de vous jeter sur la première cigarette venue, mais tenez bon, les insomnies cesseront bientôt.

Limiter les excitants pour favoriser un bon endormissement

Si elles sont temporaires, les perturbations du sommeil ne sont pas pour autant une fatalité. Il existe des moyens de les prévenir ou d’en minimiser la portée, en adaptant son mode de vie. Des gestes simples peuvent être facilement mis en place et agir efficacement sur la qualité de votre sommeil. Ils consistent, d’abord, à éviter un état de surexcitation juste avant de se coucher.

Bannissez les excitants tels que la caféine, la théine, les boissons contenant du cola ou les produits trop sucrés le soir. Préférez au contraire les tisanes, notamment celles qui ont pour vertu de favoriser l’endormissement ou les nuits calmes, à base de camomille, de tilleul, de coquelicot ou de mélisse. Évitez également les repas trop copieux ou gras le soir, afin de faciliter la digestion. À l’inverse, ne vous couchez pas le ventre vide car le sentiment de faim pourrait vous tenir éveillé ou perturber votre nuit.

Si la pratique d’une activité physique est tout à fait conseillée pendant le sevrage tabagique (et pas uniquement à cette occasion d’ailleurs), évitez néanmoins de faire du sport dans les quelques heures qui précèdent le coucher car la température corporelle élevée et les hormones libérées ne favorisent pas l’endormissement dans les conditions optimales.

Détente et écoute de soi, les maîtres mots

Pour une bonne qualité de sommeil, il est important d’éviter l’exposition aux écrans avant le coucher (télévision, ordinateur, tablettes ou portables), car en retenant votre attention, ils risqueraient de vous faire passer à côté de votre heure d’endormissement.

Privilégiez la lecture et surveillez l’apparition des premiers signes du sommeil : yeux qui commencent à brûler ou piquer, sensation de froid ou bâillements. Aussitôt qu’un de ces signes se manifeste, mettez-vous au lit, dans une chambre à la température préalablement optimisée pour une bonne nuit de sommeil, 19 ou 20 degrés étant l’idéal.

Détendez-vous, écoutez votre corps et veillez à maintenir des horaires de coucher réguliers.
Enfin, ne sous-estimez pas un dosage inadapté de votre substitut nicotinique et parlez-en à votre médecin.

Vous disposez maintenant de toutes les clés pour retrouver des nuits sereines et paisibles. Adoptez les bonnes pratiques et remportez la victoire sur le tabac !

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